一日の疲れをとってくれる睡眠。
最近、よく眠れていますか？
睡眠不足が続くと、集中力がきれてチャンスをつかむことができません。
金運をあげる睡眠は、毎日しっかり質のよい睡眠をとることです。
質の良い睡眠でぐっすり眠るための方法を１０個ご紹介します。
１ ゴールデンタイムにひとまず横になる
睡眠のゴールデンタイムは、午後１０時から午前２時といわれています。
この時間に睡眠をとると、成長ホルモンが活発化します。
成長ホルモンは疲労回復効果はもちろん、肌のトラブルも解消してくれます。
とはいっても、なかなか時間帯は合わないものです。
ゴールデンタイムに眠くならなくても、短時間でもいいので横になって目を閉じてみましょう。
少しの時間でも、副交感神経がはたらき成長ホルモンが活性化します。
２ 昼寝をうまく取り入れる
睡眠不足は自律神経のバランスが崩れて、判断ミスやイライラの原因になります。
短時間の昼寝でも副交感神経を刺激して、頭をクリアにしましょう。
仮眠は、１５分以内が原則です。
それ以上になると、かえって自律神経のバランスを崩し、寝起きが悪くなります。
また、夜、眠れなくなったりします。
覚醒作用のあるカフェインは、体内にはいってから１５分後に効果がでてきます。
昼寝のまえに、コーヒーや緑茶などを飲んでから昼寝しましょう。
１５分後にさっと目覚めます。
３ 昼間に運動をする
昼間の間に、軽い疲労を覚える運動をすると、夜のゴールデンタイムに眠気がでてきます。
良い睡眠を促すセロトニン、メラトニンは日中の太陽の光と運動によって、つくられます。
あまりハードな運動は、夜まで興奮状態が続き眠れないことにつながります。
太陽の光を浴びながら軽い散歩で、少しの疲労感を残しましょう。
４ 朝起きたら太陽に光を浴びる
人間には「時計遺伝子」があります。
太陽の光を基準として、体のリズムをとています。
「時計遺伝子」は２４時間より少し長めです。
なにもしないで、家のなかばかりにいると、だんだんと睡眠時間がずれてきます。
朝起きたら、太陽光を浴びて毎日リセットしましょう。
起きるべき時間に起きるということが、良い睡眠につながります。
５ ふとんに入ったら深く呼吸する
不眠で悩む人は浅い呼吸の人が多いそうです。
ふとんに入ったら意識して深く呼吸してみましょう。
ゆっくりと深い呼吸は、自律神経を正常にもどしてくれます。
ゆっくり５秒間息を吸います。
５秒間止めます。
５秒間で息を吐ききります。
鼻からゆっくり吸って、口から吐きだします。
最初は長いと思われるかもしれませんが、慣れるとゆっくり呼吸ができるようになりますよ。
６ 顔の筋肉をほぐす
寝る前に体全体をストレッチするとリラックスできますが、時間がないときは、顔の筋肉をほぐすだけでも、寝付きがよくなります。
意識して口角をあげてみる
嫌なことがあっても、意識して口角を上げて笑顔になると、自然と心が落ち着いてきます。
寝る前に愉快なこと、楽しかったことを思い出して、意識して笑顔をつくってみましょう。
笑顔は顔全体の筋肉をほぐしてくれるだけでなく、心を落ち着かせる効果もあります。
タッピングをする
タッピングとは、指先や手のひらで軽く顔をたたくようにすることです。
こわばった顔の筋肉をほぐすようにします。
目のまわり、ほほ、口もとなどを指先で軽く触れる程度の強さで叩きます。
眉間→眉の下→目のまわり→鼻のした→顎の順番に、気持ちいいと感じる場所をやさしくタッピングしてください。
すぐに、血行が良くなってポカポカしてきます。
強く叩きすぎるとかえって筋肉が緊張するので、やさしくタッピングしてください。
７ お風呂の入り方
入浴は副交感神経の働きを高めて、質の良い睡眠の手助けをしてくれます。
少しぬるいと感じる温度で、
首まで５分。半身浴を１０分。
を目安にします。
すると、体の深部体温が３８度から３９度の適温になり、快い睡眠につながります。
８ 寝室の香り
好きな匂いを嗅ぐと、末梢の血流がよくなることがわかっています。
食後にハーブティーを飲んだり、アロマをたくのは男女問わず習慣にしたいものです。
香りは、個人の好みが大きいので、『ここちよい』と思う香りを選びましょう。
一般的に睡眠効果のある香りは、ラベンダーです。
９ 寝る前のルーティンを決める
自律神経は、規則的な動作をすることで安定します。
いつもと違う動きをすると、落ち着かないのは自律神経が関係しています。
自分なりの「寝る前の動き」をつっくておきましょう。
複雑な動きはかえって集中力を増してしまうので、簡単な動きにしましょう。
- 伸びをしてから布団にはいる。
- 白湯を飲んでから布団にはいる。
- 就寝時間をメモしてから布団にはいる。
など毎日簡単に継続できるものにします。
１０ 寝具にこだわる
寝具も大切ですね。
枕は、頭をのせたとき、首と床が平行になるものを選びます。
布団やマットレスは、体圧を適度に分散してくれるものを。
睡眠中に、適正な姿勢を保つにはある程度の硬さが必要です。
正しい姿勢を保てる程度の硬さを持ったものが、自然な寝返りを促してくれます。
